Comportamento Sedentário

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Sedentarismo é um tema sempre muito discutido nas políticas de saúde, mas você já ouviu falar sobre comportamento sedentário? Nós abordamos esse assunto em um breve diálogo com uma de nossas pacientes, que nos procurou para sair desse tipo de comportamento.

Amanda entrou na clínica com um sorriso nervoso, ajeitando a bolsa no ombro enquanto olhava ao redor. Era sua primeira consulta para uma avaliação de Pilates, e parecia um pouco apreensiva. O que é normal para quem vai iniciar uma aula experimental.

— Seja bem-vinda, Amanda! Está pronta para nossa aula experimental de Pilates? — perguntei com entusiasmo.

— Estou sim, Maite, mas confesso que me sinto um pouco insegura — respondeu Amanda, sorrindo timidamente. — Tenho passado tanto tempo sentada que até perdi o ritmo das atividades físicas.

Sentei-me ao seu lado, com uma expressão compreensiva.

— Eu entendo completamente. É normal sentir-se assim, mas saiba que sua preocupação já é um ótimo primeiro passo. Que tal começarmos falando um pouco sobre o sedentarismo?

O Que é Sedentarismo?

Amanda franziu o cenho, curiosa.

— Sempre ouço dizer que estou “sedentária”, mas, sinceramente, o que isso significa exatamente?

Respirei fundo, pronta para explicar, pois a conversa seria longa, o que eu adoro!

— O sedentarismo é, basicamente, a falta de atividade física suficiente para manter a saúde. Para ser considerada ativa, uma pessoa deve realizar pelo menos 150 minutos de atividade leve a moderada por semana, o que equivale a uns 30 minutos de uma caminhada rápida, cinco vezes na semana. Quando não atingimos esse mínimo, podemos dizer que somos classificados como “sedentários”.

— Então, só por não fazer exercícios regularmente, já posso ser considerada sedentária? — perguntou Amanda.

— Exato! Mas existe uma diferença entre sedentarismo e o que chamamos de comportamento sedentário, que é algo um pouco diferente e tem um impacto específico na saúde, especialmente quando passamos muitas horas sentados.

Diferença Entre Sedentarismo e Comportamento Sedentário

Curiosa, Amanda inclinou-se para frente.

— Comportamento sedentário?

— Sim! — respondi com um sorriso. — Sedentarismo, como mencionei, é a falta de atividade física suficiente para gastar energia. Já o comportamento sedentário está relacionado ao tempo em que permanecemos sentados ou deitados enquanto estamos acordados, realizando atividades de baixo gasto energético. Ou seja, você pode até fazer seus 30 minutos de atividade por dia e ainda assim ter um comportamento sedentário se passa muitas horas sentada.

— Interessante. Eu trabalho sentada o dia todo, então provavelmente isso se aplica a mim, certo?

— Sim! Muitas pessoas que trabalham em escritórios ou que passam muito tempo em atividades sedentárias podem apresentar altos níveis de comportamento sedentário, mesmo se praticarem alguma atividade física no dia.

Os Perigos do Comportamento Sedentário

Amanda mordeu o lábio, começando a entender a seriedade do assunto.

— E quais são os riscos de passar tanto tempo sentada?

Ajustei-me na cadeira, assumindo um tom mais sério.

— Estudos revelam que algumas pessoas trabalham suas 8 horas por dia sentadas, saem do trabalho e vão para casa, onde permanecem por horas assistindo aos seus programas favoritos. Se essa pessoa passa 4 horas ou mais assistindo TV, são 16 horas praticamente sem gasto energético. Essa associação entre tempo sentado e consumo de alimentos pouco saudáveis pode ser letal. Estudos mostram que mais de 3 ou 4 horas diárias assistindo TV e mais de 7 horas sentadas em qualquer atividade são prejudiciais e podem aumentar a mortalidade.

Amanda arregalou os olhos.

— Nossa, não imaginava que era tão sério.

— Sim, infelizmente é. E o problema é que muita gente não percebe os efeitos disso até desenvolver um problema de saúde.

Quem São as Pessoas Mais Afetadas?

Amanda parecia pensativa.

— Então, pessoas que trabalham sentadas estão mais vulneráveis?

— Exatamente. Profissionais que passam o dia no computador, em reuniões ou em atividades que exigem pouca movimentação, como professores, contadores e até motoristas, são mais vulneráveis ao comportamento sedentário. Mesmo fazendo uma caminhada ou aula de ginástica, passam muitas horas sentados diariamente.

Amanda suspirou.

— É como se fosse impossível escapar.

— Não é impossível, mas realmente é um desafio. A boa notícia é que existem formas de reduzir o tempo que passamos sentados.

Como Reduzir o Tempo Sentado no Trabalho?

Amanda inclinou-se, interessada.

— E o que posso fazer no meu trabalho para reduzir esse tempo?

Sorrio, animada com o engajamento dela.

— Existem várias estratégias! Primeiro, tente se levantar a cada 30 minutos. Pode ser para pegar um copo d’água, atender uma chamada em pé ou até fazer alguns alongamentos. Outra dica é ajustar sua estação de trabalho, como usar uma mesa regulável para alternar entre trabalhar sentada e em pé. Estudos mostram que pequenas mudanças assim fazem uma grande diferença.

— Isso faz sentido. Acho que poderia tentar essas pausas de meia em meia hora. Também posso arrumar uma mesa ajustável — Amanda refletiu.

— Com certeza! Além disso, incorporar uma breve caminhada durante o intervalo de almoço ou fazer alongamentos no próprio escritório pode ajudar. A ideia é quebrar o tempo sentado e evitar longos períodos ininterruptos.

Doenças Comuns Causadas pelo Comportamento Sedentário

Amanda parecia absorver todas as informações com interesse.

— E quais são as doenças mais comuns ligadas a isso?

— Uma das mais comuns é a lombalgia, aquela dor na parte inferior das costas, causada pelo enfraquecimento muscular e pela pressão nos discos da coluna. O comportamento sedentário também está associado ao aumento de peso, hipertensão, doenças cardíacas e até diabetes tipo 2.

Amanda suspirou novamente, com um toque de preocupação no olhar.

— É muita coisa para se preocupar, não é?

— É sim, mas você está aqui hoje, e isso já é um ótimo primeiro passo!

Como o Pilates Pode Ajudar?

— E é aí que o Pilates entra! Como uma atividade de condicionamento físico, o Pilates fortalece os músculos, melhora a postura e ajuda a mobilizar o corpo todo. Além disso, o Pilates promove flexibilidade e consciência corporal, essenciais para quem passa muito tempo sentado.

Amanda abriu um sorriso, parecendo mais aliviada.

— Sério? Achei que era mais um exercício para alongamento.

— Vai muito além disso. O Pilates trabalha força, equilíbrio e controle, o que é ideal para combater os efeitos negativos do comportamento sedentário.

— Parece incrível! E, pelo que vejo, será mais do que só exercício para mim. Vai ajudar com meu bem-estar em geral — comentou Amanda, empolgada.

— Exato! O Pilates ajuda você a reconectar-se com o próprio corpo, pois contribui para uma vida mais saudável e ativa.

Iniciando a Jornada com Pilates

— Então, Amanda, pronta para começar? — pergunto, com um brilho nos olhos.

— Sim! Estou motivada para iniciar essa mudança — respondeu Amanda, confiante.

— Ótimo! Vamos fazer isso com calma e paciência. Com o tempo, você vai perceber os benefícios de um corpo mais forte, flexível e em movimento. Vamos transformar o Pilates em uma rotina que você realmente goste! O comportamento sedentário é um assunto mais sério do que aparenta, e estudos mostram que praticar de 150 a 300 minutos de exercício físico pode ajudar a amenizar os efeitos. Mesmo assim, é importante ficar atento ao tempo sem atividade física. Equilibrar essa balança exige esforço, mas os benefícios para a saúde fazem valer a pena.

Referências:

Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose response meta-analysis.

Effectiveness of an intervention for reducing sitting time and improving health in office workers: three arm cluster randomised controlled trial BMJ 2022; 378 doi: https://doi.org/10.1136/bmj-2021-069288 (Published 17 August 2022) Cite this as: BMJ 2022;378:e069288