Se você já acordou pela manhã sentindo uma dor aguda no calcanhar, sabe como pode ser frustrante lidar com a chamada dor no calcanhar (ou fascite plantar). Afinal, esse incômodo afeta cerca de 4 a 7% da população e pode prejudicar muito a qualidade de vida, especialmente em pessoas que passam muito tempo de pé ou praticam atividades físicas de impacto.
No entanto, a boa notícia é que existem abordagens eficazes e baseadas em evidências para tratar essa condição. Neste post, você vai entender o que é a dor no calcanhar, quais são as causas mais comuns e como gerenciá-la de maneira prática e segura.
O que é a Dor no Calcanhar?
A dor no calcanhar , tecnicamente conhecida como fascite plantar, é uma condição caracterizada por dor intensa na parte inferior do calcanhar. Geralmente, o sintoma é mais forte nos primeiros passos após períodos de descanso, assim como ao sair da cama pela manhã. Essa dor é causada pela inflamação ou tensão excessiva na fáscia plantar, um tecido que conecta o calcanhar aos dedos e ajuda a sustentar o arco do pé.
Essa condição pode afetar qualquer pessoa, mas é mais comum em:
Adultos de meia-idade;
Pessoas com sobrepeso ou obesidade;
Indivíduos que passam longos períodos em pé;
Atletas, especialmente corredores.
Embora seja uma das causas mais frequentes de dor no pé, muitas pessoas demoram a procurar tratamento ou acabam utilizando soluções inadequadas, o que pode prolongar o desconforto.
O Que Causa a Dor no Calcanhar ?
Diversos fatores contribuem para o desenvolvimento dessa dor, entre eles:
Excesso de carga: Correr ou caminhar longas distâncias, especialmente em superfícies duras, pode sobrecarregar a fáscia plantar.
Calçados inadequados: Sapatos sem suporte adequado para o arco do pé aumentam o risco de tensão na região.
Alterações no peso corporal: O ganho de peso repentino, como na gravidez, ou um índice de massa corporal elevado (IMC) são fatores de risco.
Falta de flexibilidade: Músculos encurtados na panturrilha podem aumentar a tensão na fáscia plantar.
Entender essas causas é fundamental para evitar que a condição piore. Além disso, conhecer os tratamentos mais adequados pode ajudar a aliviar os sintomas e acelerar a recuperação.
Como Tratar a Dor no Calcanhar ?
De acordo com estudos recentes, os melhores tratamentos para a dor no calcanhar plantar envolvem uma combinação de fisioterapia e práticas simples, como alongamentos, mudanças no estilo de vida e, em alguns casos, intervenções mais avançadas, como:
Tratamentos Básicos: O primeiro passo no tratamento é seguir o que especialistas chamam de abordagem central. Essa estratégia inclui três elementos principais com a finalidade de: a) Alongamento da Fáscia Plantar: é uma das intervenções mais eficazes. Você pode fazer isso sentado, puxando os dedos do pé em direção à canela. Isso ajuda a aliviar a tensão acumulada no tecido. b) Taping: O fisioterapeuta pode aplicar Kinesiotaping no pé, para fornecer suporte extra à fáscia e reduzir a dor, especialmente nos primeiros passos do dia. c) Auto-gestão: É essencial aprender como gerenciar a carga nos pés. Isso inclui evitar longos períodos de pé ou atividades de alto impacto. Além disso, calçados confortáveis, com um pequeno salto e bom suporte fazem toda a diferença.
Essas práticas iniciais deverão ser aplicadas por pelo menos 4 a 6 semanas.
Tratamentos Avançados: Se os sintomas não melhorarem após a fase inicial, outras opções serão incluídas no plano de tratamento: a) Terapia por Ondas de Choque: Essa técnica utiliza ondas de som para estimular a cicatrização do tecido. É indicada para casos crônicos e oferece alívio significativo, principalmente quando outros métodos falharam. b) Uso de Órteses Personalizadas: Órteses feitas sob medida ajudam a redistribuir a pressão no pé, aliviando a carga sobre a fáscia plantar. c) Outras Intervenções Em situações mais graves, abordagens experimentais, como injeções de corticoides, podem ser consideradas. No entanto, essas opções devem ser vistas como último recurso, devido aos riscos associados.
Por que o Tratamento Individualizado é Importante?
Cada pessoa é única, e o mesmo vale para os fatores que contribuem para a dor no calcanhar plantar. Por isso, o tratamento deve ser adaptado às necessidades específicas de cada paciente. Por exemplo:
Um corredor pode precisar ajustar sua rotina de treinos enquanto utiliza calçados mais adequados.
Pessoas com sobrepeso podem se beneficiar de uma abordagem que inclua controle de peso e atividades de baixo impacto.
Profissionais que passam o dia em pé devem priorizar calçados ergonômicos e pausas regulares.
Esse enfoque individualizado aumenta as chances de sucesso e evita complicações a longo prazo.
É possível Prevenir a Dor no Calcanhar?
Ninguém está livre de adquirir esse tipo de problema, mas há algumas medidas que ajudam a evitar o desenvolvimento da dor no calcanhar:
Use calçados com bom suporte e amortecimento.
Evite andar descalço em superfícies duras, especialmente se você já teve sintomas no passado.
Faça alongamentos regulares para manter os músculos da panturrilha e a fáscia plantar flexíveis.
Aumente gradualmente a intensidade de suas atividades físicas, evitando mudanças bruscas.
Mantenha um peso corporal saudável para reduzir a pressão nos pés.
Essas práticas simples podem fazer toda a diferença para manter seus pés saudáveis e sem dor.
Quanto tempo para curar?
Varia, pois depende da gravidade do problema e da adesão ao tratamento. Em geral:
• Casos leves melhoram significativas em 4 a 6 semanas com tratamentos básicos. • Moderados a graves, necessitam de intervenções adicionais, como a terapia por ondas de choque, levam de 3 a 6 meses para resolver completamente. ainda assim: • Para situações mais crônicas, a recuperação demora até 12 meses.
Em Resumo
A dor no calcanhar plantar é uma condição comum, mas que pode ser gerenciada de maneira eficaz com as estratégias certas. Começando por uma abordagem básica que inclui fisioterapia, alongamentos, taping e educação, e progredindo para tratamentos avançados, se necessário, você pode aliviar os sintomas e retomar suas atividades diárias sem desconforto.
Lembre-se: a chave para o sucesso está na consistência e no acompanhamento com um profissional de saúde. Pois, se você sofre com essa condição, procure ajuda o quanto antes. Quanto mais cedo o tratamento começar, melhores serão os resultados.
Por fim, cuide dos seus pés! Afinal, eles são o suporte do corpo e merecem atenção especial!
Os push-ups, ou flexões de braço, são um dos exercícios mais conhecidos para fortalecer o corpo. Porém, você já ouviu falar dos push-ups suspensos? Esse tipo de exercício utiliza fitas de suspensão para aumentar o desafio e ativar ainda mais os músculos. Recentemente, estudos mostraram que os push-ups suspensos não só fortalecem os braços, mas também são incrivelmente eficazes para treinar os músculos do abdômen.
Neste artigo, exploramos o que são os push-ups suspensos, seus benefícios, limitações e como você pode incorporá-los ao seu treino. Além disso, trazemos uma análise crítica dos principais resultados de um estudo científico sobre o tema.
O que são Push-Ups Suspensos?
Os push-ups suspensos são uma variação das flexões tradicionais, realizadas com equipamentos de suspensão, como o TRX ou Redcord. Assim, em vez de suas mãos ou pés estarem firmes no chão, eles ficam apoiados em alças que se movem livremente. Isso cria instabilidade, exigindo mais esforço dos músculos estabilizadores, principalmente os do tronco.
Por exemplo, ao executar um push-up suspenso, além de trabalhar os músculos peitorais e dos braços, você ativa intensamente os músculos abdominais para manter o equilíbrio. Isso faz do exercício uma escolha popular em treinos funcionais e de reabilitação.
Benefícios dos Push-Ups Suspensos
Os push-ups suspensos oferecem benefícios específicos que os tornam únicos:
Maior ativação muscular: A instabilidade faz com que seus músculos trabalhem mais para estabilizar o corpo durante o movimento.
Fortalecimento do core: O estudo que analisamos mostrou que músculos como o reto abdominal e os oblíquos externos tiveram um aumento significativo na espessura (27% e 14%, respectivamente) após 8 semanas de push-ups suspensos.
Melhoria da resistência muscular: Durante o treinamento, os participantes conseguiram aumentar em 92% o número máximo de repetições realizadas até a falha.
Exercício funcional: Esse tipo de treino imita movimentos naturais, pois, ajuda no desempenho em atividades do dia a dia e esportes.
Baixo impacto: Ideal para pessoas que evitam exercícios de impacto, pois reduz a pressão nas articulações.
Como os Push-Ups Suspensos Funcionam?
A instabilidade do equipamento de suspensão exige mais do corpo. Enquanto nos push-ups tradicionais o chão oferece suporte estável, no treino suspenso seus músculos trabalham continuamente para evitar que você perca o equilíbrio. Isso não apenas aumenta o esforço, mas também ativa áreas como os músculos abdominais de maneira mais eficaz.
O estudo revelou que a atividade muscular no reto abdominal durante push-ups suspensos pode atingir até 88% da capacidade máxima, dessa maneira, um valor significativamente maior que em flexões tradicionais.
Pontos Fortes do Estudo
Metodologia bem definida: O estudo seguiu um protocolo claro, com treinos de 8 semanas realizados até a falha, oferecendo resultados consistentes sobre os efeitos do exercício.
Medidas confiáveis: Foram utilizados métodos objetivos, como ultrassom para avaliar a hipertrofia muscular e EMG para medir a atividade muscular, aumentando a credibilidade dos dados.
Resultados significativos: Houve um aumento expressivo na espessura muscular, especialmente no reto abdominal (+27%) e nos extensores do cotovelo (+16%).
Foco em exercícios funcionais: Os push-ups suspensos são apresentados como uma alternativa eficaz para treinar simultaneamente membros superiores e o core, uma abordagem moderna e prática.
Reconhecimento de limitações: Os autores destacaram claramente as limitações do estudo, o que demonstra transparência e rigor científico.
Pontos Fracos do Estudo
Tamanho reduzido da amostra: O estudo incluiu apenas 8 participantes no experimento principal, o que limita a generalização dos resultados.
Falta de grupo controle: A ausência de comparação com push-ups tradicionais impede conclusões mais completas sobre os benefícios relativos do treino suspenso.
População homogênea: Todos os participantes eram homens jovens e fisicamente ativos, o que reduz a aplicabilidade dos resultados para outros grupos, como mulheres, idosos ou iniciantes.
Limitações na força máxima: Apesar da hipertrofia, não houve aumento significativo na força máxima (como no supino), indicando que o treino suspenso pode não ser ideal para quem busca esse objetivo.
Curto prazo: O estudo abrangeu apenas 8 semanas, sem avaliar a manutenção dos ganhos ao longo do tempo.
Relevância Prática dos Push-Ups Suspensos
Os push-ups suspensos são uma excelente ferramenta para:
Fortalecer os músculos do core e melhorar a estabilidade corporal.
Treinar resistência muscular de forma eficiente e funcional.
Complementar programas de reabilitação ou treinos de baixo impacto.
Introduzir variação em treinos regulares, aumentando o desafio muscular.
Por outro lado, eles podem não ser suficientes para quem busca desenvolver força máxima em exercícios como o supino. Nesse caso, combiná-los com treinos tradicionais pode ser a melhor estratégia.
Como Incluir os Push-Ups Suspensos no Treino?
Se você está interessado em experimentar esse exercício, siga estas dicas:
Use o equipamento correto: Sistemas como TRX ou Redcord são ideais para executar o exercício com segurança.
Postura é essencial: Mantenha o corpo alinhado como em uma prancha, evitando deixar o quadril cair ou levantar demais.
Comece devagar: Inicie com poucas repetições e concentre-se na técnica antes de aumentar a intensidade.
Combine com outros exercícios: Adicione push-ups suspensos ao seu treino funcional para trabalhar diferentes grupos musculares.
Adapte conforme o objetivo: Para resistência muscular, execute até a falha. No entanto. para força, combine com exercícios como supino.
Conclusão
Os push-ups suspensos são uma opção versátil e eficiente para fortalecer o corpo. Pois, eles oferecem benefícios únicos, como maior ativação muscular e fortalecimento do core, sendo especialmente úteis para treinos funcionais e de resistência.
No entanto, é importante considerar as limitações do método. Para quem busca ganhos de força máxima, eles devem ser usados como complemento e não substituto de treinos tradicionais. Além disso, iniciantes devem começar com cautela para evitar lesões.
Experimente incorporar os push-ups suspensos no seu treino e descubra os resultados! E, claro, compartilhe este artigo com amigos que também adorariam saber mais sobre essa técnica inovadora.
O consumo de café é uma prática diária para milhões de pessoas ao redor do mundo. Além de ser uma bebida culturalmente significativa, o café desperta debates na ciência por seus potenciais impactos na saúde. Um tema particularmente intrigante é a relação entre o consumo de café e hipertensão arterial.
Neste artigo, exploramos os achados de uma meta-análise publicada na revista Nutrients em 2023, que investigou a conexão entre café e hipertensão em estudos observacionais. Vamos descobrir se o café é um aliado ou um vilão para quem busca cuidar da saúde cardiovascular.
O que é a Hipertensão e Por que Preocupar-se com Ela?
A hipertensão arterial, ou pressão alta, é um dos principais fatores de risco para doenças cardiovasculares, incluindo infarto e acidente vascular cerebral. Assim, dados da OMS revelam que mais de 1,2 bilhão de pessoas sofrem com hipertensão, sendo considerada uma condição de saúde global.
Fatores como dieta rica em sal, obesidade, sedentarismo e consumo excessivo de álcool são conhecidos por aumentar o risco de hipertensão. No entanto, o impacto de alimentos e bebidas como o café ainda é controverso, e novos estudos continuam a lançar luz sobre esse tema.
A Meta-Análise de 2023: Como foi Feita e o que Descobriu
A meta-análise conduzida por Haghighatdoost e colaboradores revisou 25 estudos observacionais sobre o consumo de café e hipertensão. Em suma, esses estudos incluíram mais de 463.000 participantes de diferentes partes do mundo, abrangendo tanto estudos de coorte quanto estudos transversais.
Metodologia da pesquisa
Os pesquisadores usaram bases científicas como PubMed e Web of Science para buscar estudos publicados até 2023. Os critérios de inclusão foram rigorosos:
Estudos realizados em adultos (≥18 anos);
Avaliação do risco de hipertensão com base no consumo de café;
Dados claros sobre consumo de café e diagnóstico de hipertensão;
Estudos observacionais (coorte ou transversais).
Resultados principais
Estudos de coorte: O maior consumo de café foi associado a uma redução de 7% no risco de hipertensão.
Estudos transversais: A relação foi ainda mais expressiva, com uma redução de 21% no risco entre consumidores regulares de café.
Apesar desses achados promissores, os resultados variaram dependendo de fatores como:
Região geográfica: Nos Estados Unidos, o café teve um impacto mais protetor. Na Europa e Ásia, a associação foi menos clara.
Gênero: Mulheres pareciam obter mais benefícios do café do que homens.
Quantidade consumida: Três ou mais xícaras diárias mostraram maior potencial de proteção.
Por que o Café Pode Reduzir o Risco de Hipertensão?
Embora a cafeína seja conhecida por aumentar temporariamente a pressão arterial, o café contém outros compostos que podem ter efeitos benéficos. Entre eles, destacam-se:
Polifenóis e antioxidantes: Compostos como os ácidos clorogênicos ajudam a combater inflamações e melhoram a saúde vascular.
Nutrientes como potássio e magnésio: Podem auxiliar na regulação da pressão arterial.
Efeitos na insulina: O café pode melhorar a sensibilidade à insulina, reduzindo o risco de condições relacionadas, como hipertensão.
Além disso, a tolerância à cafeína, que ocorre em consumidores habituais, pode reduzir seus efeitos hipertensivos.
Fatores que Influenciam os Resultados
A relação entre café e hipertensão não é uniforme pois, depende de várias condições, como:
1. Diferenças genéticas
Algumas pessoas metabolizam a cafeína mais rapidamente do que outras. Isso pode influenciar a resposta do corpo ao café.
2. Tipo de café e método de preparo
O café filtrado, por exemplo, contém menos substâncias lipídicas que podem aumentar o colesterol, em comparação ao café não filtrado. O impacto na pressão arterial pode variar com base nesses métodos.
3. Estilo de vida
Fatores como dieta geral, nível de atividade física e tabagismo também desempenham um papel importante na relação entre café e hipertensão.
As Limitações do Estudo
Embora robusto, o estudo reconhece algumas limitações:
Heterogeneidade entre estudos: Diferenças nos métodos de coleta de dados e no diagnóstico de hipertensão podem afetar os resultados.
Natureza observacional: Os estudos não provam causalidade, apenas associação.
Confusão por outros fatores: Variáveis como ingestão de sódio ou estilo de vida nem sempre foram controladas adequadamente.
Apesar disso, a análise é um passo importante para compreender o impacto do café na saúde cardiovascular.
Recomendações Práticas: Beber Café com Moderação
Com base nas evidências disponíveis, o café pode ser parte de um estilo de vida saudável, mas a moderação é fundamental. Aqui estão algumas dicas:
Consuma de forma regular, mas moderada: Até três xícaras por dia parecem oferecer benefícios sem riscos significativos.
Observe sua resposta individual: Se você notar elevações na pressão arterial após consumir café, considere reduzir a quantidade ou optar por versões descafeinadas.
Evite excessos: Consumir café em excesso pode causar efeitos adversos, como ansiedade e insônia.
Finalizando
A relação entre o consumo de café e a hipertensão é intrigante e multifacetada. Esta meta-análise de 2023 oferece evidências promissoras de que o café pode ter um papel protetor contra a pressão alta, especialmente em consumidores habituais.
Embora os resultados sejam animadores, é importante considerar fatores individuais e manter um estilo de vida equilibrado. Ainda assim, consulte um profissional de saúde antes de fazer mudanças significativas na sua dieta.
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Sedentarismo é um tema sempre muito discutido nas políticas de saúde, mas você já ouviu falar sobre comportamento sedentário? Nós abordamos esse assunto em um breve diálogo com uma de nossas pacientes, que nos procurou para sair desse tipo de comportamento.
Amanda entrou na clínica com um sorriso nervoso, ajeitando a bolsa no ombro enquanto olhava ao redor. Era sua primeira consulta para uma avaliação de Pilates, e parecia um pouco apreensiva. O que é normal para quem vai iniciar uma aula experimental.
— Seja bem-vinda, Amanda! Está pronta para nossa aula experimental de Pilates? — perguntei com entusiasmo.
— Estou sim, Maite, mas confesso que me sinto um pouco insegura — respondeu Amanda, sorrindo timidamente. — Tenho passado tanto tempo sentada que até perdi o ritmo das atividades físicas.
Sentei-me ao seu lado, com uma expressão compreensiva.
— Eu entendo completamente. É normal sentir-se assim, mas saiba que sua preocupação já é um ótimo primeiro passo. Que tal começarmos falando um pouco sobre o sedentarismo?
O Que é Sedentarismo?
Amanda franziu o cenho, curiosa.
— Sempre ouço dizer que estou “sedentária”, mas, sinceramente, o que isso significa exatamente?
Respirei fundo, pronta para explicar, pois a conversa seria longa, o que eu adoro!
— O sedentarismo é, basicamente, a falta de atividade física suficiente para manter a saúde. Para ser considerada ativa, uma pessoa deve realizar pelo menos 150 minutos de atividade leve a moderada por semana, o que equivale a uns 30 minutos de uma caminhada rápida, cinco vezes na semana. Quando não atingimos esse mínimo, podemos dizer que somos classificados como “sedentários”.
— Então, só por não fazer exercícios regularmente, já posso ser considerada sedentária? — perguntou Amanda.
— Exato! Mas existe uma diferença entre sedentarismo e o que chamamos de comportamento sedentário, que é algo um pouco diferente e tem um impacto específico na saúde, especialmente quando passamos muitas horas sentados.
Diferença Entre Sedentarismo e Comportamento Sedentário
Curiosa, Amanda inclinou-se para frente.
— Comportamento sedentário?
— Sim! — respondi com um sorriso. — Sedentarismo, como mencionei, é a falta de atividade física suficiente para gastar energia. Já o comportamento sedentário está relacionado ao tempo em que permanecemos sentados ou deitados enquanto estamos acordados, realizando atividades de baixo gasto energético. Ou seja, você pode até fazer seus 30 minutos de atividade por dia e ainda assim ter um comportamento sedentário se passa muitas horas sentada.
— Interessante. Eu trabalho sentada o dia todo, então provavelmente isso se aplica a mim, certo?
— Sim! Muitas pessoas que trabalham em escritórios ou que passam muito tempo em atividades sedentárias podem apresentar altos níveis de comportamento sedentário, mesmo se praticarem alguma atividade física no dia.
Os Perigos do Comportamento Sedentário
Amanda mordeu o lábio, começando a entender a seriedade do assunto.
— E quais são os riscos de passar tanto tempo sentada?
Ajustei-me na cadeira, assumindo um tom mais sério.
— Estudos revelam que algumas pessoas trabalham suas 8 horas por dia sentadas, saem do trabalho e vão para casa, onde permanecem por horas assistindo aos seus programas favoritos. Se essa pessoa passa 4 horas ou mais assistindo TV, são 16 horas praticamente sem gasto energético. Essa associação entre tempo sentado e consumo de alimentos pouco saudáveis pode ser letal. Estudos mostram que mais de 3 ou 4 horas diárias assistindo TV e mais de 7 horas sentadas em qualquer atividade são prejudiciais e podem aumentar a mortalidade.
Amanda arregalou os olhos.
— Nossa, não imaginava que era tão sério.
— Sim, infelizmente é. E o problema é que muita gente não percebe os efeitos disso até desenvolver um problema de saúde.
Quem São as Pessoas Mais Afetadas?
Amanda parecia pensativa.
— Então, pessoas que trabalham sentadas estão mais vulneráveis?
— Exatamente. Profissionais que passam o dia no computador, em reuniões ou em atividades que exigem pouca movimentação, como professores, contadores e até motoristas, são mais vulneráveis ao comportamento sedentário. Mesmo fazendo uma caminhada ou aula de ginástica, passam muitas horas sentados diariamente.
Amanda suspirou.
— É como se fosse impossível escapar.
— Não é impossível, mas realmente é um desafio. A boa notícia é que existem formas de reduzir o tempo que passamos sentados.
Como Reduzir o Tempo Sentado no Trabalho?
Amanda inclinou-se, interessada.
— E o que posso fazer no meu trabalho para reduzir esse tempo?
Sorrio, animada com o engajamento dela.
— Existem várias estratégias! Primeiro, tente se levantar a cada 30 minutos. Pode ser para pegar um copo d’água, atender uma chamada em pé ou até fazer alguns alongamentos. Outra dica é ajustar sua estação de trabalho, como usar uma mesa regulável para alternar entre trabalhar sentada e em pé. Estudos mostram que pequenas mudanças assim fazem uma grande diferença.
— Isso faz sentido. Acho que poderia tentar essas pausas de meia em meia hora. Também posso arrumar uma mesa ajustável — Amanda refletiu.
— Com certeza! Além disso, incorporar uma breve caminhada durante o intervalo de almoço ou fazer alongamentos no próprio escritório pode ajudar. A ideia é quebrar o tempo sentado e evitar longos períodos ininterruptos.
Doenças Comuns Causadas pelo Comportamento Sedentário
Amanda parecia absorver todas as informações com interesse.
— E quais são as doenças mais comuns ligadas a isso?
— Uma das mais comuns é a lombalgia, aquela dor na parte inferior das costas, causada pelo enfraquecimento muscular e pela pressão nos discos da coluna. O comportamento sedentário também está associado ao aumento de peso, hipertensão, doenças cardíacas e até diabetes tipo 2.
Amanda suspirou novamente, com um toque de preocupação no olhar.
— É muita coisa para se preocupar, não é?
— É sim, mas você está aqui hoje, e isso já é um ótimo primeiro passo!
Como o Pilates Pode Ajudar?
— E é aí que o Pilates entra! Como uma atividade de condicionamento físico, o Pilates fortalece os músculos, melhora a postura e ajuda a mobilizar o corpo todo. Além disso, o Pilates promove flexibilidade e consciência corporal, essenciais para quem passa muito tempo sentado.
Amanda abriu um sorriso, parecendo mais aliviada.
— Sério? Achei que era mais um exercício para alongamento.
— Vai muito além disso. O Pilates trabalha força, equilíbrio e controle, o que é ideal para combater os efeitos negativos do comportamento sedentário.
— Parece incrível! E, pelo que vejo, será mais do que só exercício para mim. Vai ajudar com meu bem-estar em geral — comentou Amanda, empolgada.
— Exato! O Pilates ajuda você a reconectar-se com o próprio corpo, pois contribui para uma vida mais saudável e ativa.
Iniciando a Jornada com Pilates
— Então, Amanda, pronta para começar? — pergunto, com um brilho nos olhos.
— Sim! Estou motivada para iniciar essa mudança — respondeu Amanda, confiante.
— Ótimo! Vamos fazer isso com calma e paciência. Com o tempo, você vai perceber os benefícios de um corpo mais forte, flexível e em movimento. Vamos transformar o Pilates em uma rotina que você realmente goste! O comportamento sedentário é um assunto mais sério do que aparenta, e estudos mostram que praticar de 150 a 300 minutos de exercício físico pode ajudar a amenizar os efeitos. Mesmo assim, é importante ficar atento ao tempo sem atividade física. Equilibrar essa balança exige esforço, mas os benefícios para a saúde fazem valer a pena.
Referências:
Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose response meta-analysis.
Effectiveness of an intervention for reducing sitting time and improving health in office workers: three arm cluster randomised controlled trial BMJ 2022; 378 doi: https://doi.org/10.1136/bmj-2021-069288 (Published 17 August 2022) Cite this as: BMJ 2022;378:e069288
“Olá, Emili! Como você está?” Cumprimento-a com um sorriso acolhedor enquanto a conduzia para a sala de consulta. _Estou bem, mas esse ombro… Está difícil. Pois, tenho tido bastante dor ao levantar o braço,” Emili respondeu, parecendo desconfortável. O médico disse que é Tendinite do Supraespinhoso.
“Pela sua descrição sem dúvida que o diagnóstico do médico está correto. Vamos conversar sobre isso com calma. Esse é um problema comum que afeta muita gente, especialmente aqueles que fazem movimentos repetitivos com os braços acima da cabeça.”
“Sim, é isso mesmo! O que exatamente é essa tendinite?” Emili perguntou.
“A tendinite do Supraespinhoso é uma inflamação de um dos tendões do ombro, especificamente o tendão do músculo Supraespinhal. Ele faz parte de um grupo de músculos conhecidos como manguito rotador. Esse tipo de tendinite pode gerar muita dor e limitar o movimento.”
O Tendão do Supraespinhoso e o Manguito Rotador
“Manguito o que??” Emili quis saber, tentando entender melhor a anatomia do ombro.
“Todo tendão conecta o músculo ao osso, o que permite o movimento do membro. No entanto, esse músculo integra um conjunto de músculos conhecidos como manguito rotador. Ou seja, eles são estruturas muito importantes para promover a estabilidade do ombro durante os movimentos.”
“Então o manguito rotador é como um grupo de músculos e tendões que cuidam do ombro?” Emili perguntou, interessada.
“Isso mesmo! O manguito rotador é formado por quatro músculos principais: o Supraespinhoso, o Infraespinhoso, o Subescapular e o redondo menor. Cada um desses músculos tem um papel específico, mas, juntos, eles estabilizam e auxiliam na coordenação dos movimentos da articulação do ombro, permitindo movimentos amplos e seguros.
Causas da Inflamação: Uso Excessivo e Problemas Biomecânicos
“E o que causa essa inflamação?” Emili questionou, ansiosa para entender como a condição se desenvolveu.
“Essa é uma ótima pergunta. Existem algumas causas comuns para a tendinite do Supraespinhoso. A primeira é o uso excessivo, especialmente em atividades que exigem movimentos repetitivos do braço, como levantar peso, pintar paredes ou até praticar esportes como o tênis ou natação,”
“Eu pratico natação! Será que foi isso?” Emili perguntou, preocupada.
“É possível. Mas, além do uso excessivo, também temos causas biomecânicas, como problemas de postura ou desalinhamentos na articulação do ombro, falha na coordenação, e até problemas anatômicos que contribuem para aumentar a pressão sobre o tendão. Quando isso acontece, o corpo acaba forçando o Supraespinhoso a trabalhar mais do que o normal, o que pode levar à inflamação.”
“Então, é uma combinação de fatores que sobrecarregam o tendão?
“Exatamente! É como se o tendão fosse sobrecarregado com frequência além do limite, repetidas vezes, até começar a causar micro lesãoes no tendão.” O corpo tentará reparar essas micro lesões e isso tem um preço, pois toda tentativa de reparo envolve inflamação e toda inflamação gera dor.
Esse tipo de problema pode surgir gradativamente até manifestar os sintomas. Além disso, quedas de mal jeito, também impactam esse tendão, levando a uma inflamação. Por isso, a história que o paciente nos conta sobre como a dor começou é muito importante para o tratamento adequado.
Sintomas da Tendinite do Supraespinhoso
“Quais são os sintomas mais comuns dessa tendinite?” Emili perguntou, querendo saber se os dela eram típicos.
“Bem, a dor ao levantar o braço, especialmente acima da linha do ombro, é um dos sintomas mais comuns. Algumas pessoas também sentem dor ao fazer movimentos específicos ou ao dormir sobre o ombro afetado. Em casos mais avançados, pode haver até uma sensação de fraqueza no braço, dificultando atividades que antes pareciam fáceis.”
“Isso é bem o que estou sentindo,” Emili confirmou, aliviada em saber que os sintomas eram normais.
Pessoas Mais Afetadas pela Tendinite do Supraespinhoso
“Essa tendinite afeta algum grupo específico?” Emili quis saber.
“Sim, pessoas que realizam atividades que envolvem o uso constante do ombro têm maior chance de desenvolver tendinite do Supraespinhoso. Isso inclui trabalhadores como pintores, carpinteiros, atletas que jogam tênis, nadadores, ou mesmo pessoas que passam muito tempo no computador com postura inadequada.”
“Eu nunca imaginei que um problema assim pudesse surgir na natação. Sempre achei que o esporte ajudava a fortalecer o corpo,” Emili comentou.
“O esporte ajuda, sim, mas o excesso ou a falta de técnica na execução de certos movimentos pode gerar sobrecarga em algumas estruturas.”
A Tendinite do Supraespinhoso Tem Cura?
“Fico preocupada em saber se isso tem cura. Será que vou me recuperar completamente?” Emili questionou, com um toque de apreensão.
“Pode ficar tranquila, Emili! Esse tipo de problema tem, sim, cura. O segredo está em seguir o tratamento direitinho e ter paciência. A fisioterapia será fundamental para reduzir a inflamação e fortalecer os músculos ao redor do ombro, garantindo uma recuperação sólida.”
“Que alívio ouvir isso! Pois, vou fazer tudo direitinho,” Emili respondeu, determinada.
Tratamento e Tempo de Recuperação
“E como funciona o tratamento? Quanto tempo leva para eu ficar boa?”
O tratamento pode ser conservador ou cirúrgico. Tudo dependerá da magnitude da lesão do tendão supraespinhoso.
“O tratamento conservador, geralmente envolve sessões de fisioterapia, onde trabalharemos com técnicas para reduzir a inflamação, melhorar a mobilidade e flexibilidade, corrigir quaisquer desequilíbrios musculares ou posturais que possam contribuir para a tendinite. Podemos também utilizar exercícios específicos para fortalecer a musculatura. Medicamentos anti-inflamatórios prescritos pelos médicos são de grande valor no tratamento.”
No entanto, com a persistência da dor, o paciente é orientado a retornar para o médico ortopedista, que fará uma investigação mais detalhada. Em casos onde é constatado a ruptura parcial do tendão, onde o tratamento conservador falhou, a cirurgia para reparo do tendão pode ser recomendada.
“E quanto tempo leva pra curar?” Emili perguntou.
“Normalmente, a recuperação pode variar de algumas semanas a alguns meses, dependendo da gravidade da tendinite e da resposta ao tratamento. Alguns casos leves podem se resolver em cerca de quatro a seis semanas, enquanto casos mais avançados podem levar três meses ou mais. Tudo depende de uma série de variáveis que constatamos ao avaliar o paciente.”—
A Importância do Autocuidado e Paciência no Tratamento
“Preciso tomar algum cuidado específico no dia a dia?” Emili quis saber, preocupada em acelerar sua recuperação.
“Sim, é importante evitar atividades que sobrecarreguem o ombro até ele estar recuperado. Principalmente não realizar movimentos que provocam a dor. Também vamos trabalhar na sua postura e na consciência corporal e coordenação para ajudar a evitar futuras lesões. Evite dormir pelo menos por enquanto sobre o lado doloroso. Como você pratica natação é muito importante conversar com seu professor e trabalhar na sua técnica. Essas recomendações são as mais básicas, pelo menos para seu caso. Na reabilitação vamos incluindo cada vez mais recomendações a medida que vamos descobrindo como você funciona.
“Estou entendendo melhor agora, obrigada, Douglas. Vou me cuidar!”
“É isso aí Emili! Se você seguir as orientações e manter uma postura consciente, sua recuperação será mais rápida. Lembre-se de que cada passo no tratamento conta!”
“Obrigada, Douglas. Eu realmente precisava entender o que está acontecendo com meu ombro, e agora me sinto mais preparada para cuidar dele!”
“Que bom, Emili! Vamos trabalhar juntos para que você fique bem. Conte comigo nesse processo.”
Felipe era um homem de 45 anos que, ao longo dos últimos anos, vinha enfrentando dores nas costas e nas articulações. Apesar das várias orientações que havia recebido sobre os benefícios do exercício físico, ele continuava levando uma vida sedentária, sentado por horas no trabalho e sem praticar nenhuma atividade física regular. Após uma visita ao ortopedista, foi encaminhado a nossa clínica de fisioterapia para tratar da coluna e melhorar a postura. Lá, ele foi atendido por mim, uma das fisioterapeutas da clínica.
Após uma breve conversa inicial, Felipe, curioso, perguntou:
— Maite, eu sei que sou sedentário e que preciso me exercitar, mas nunca entendi muito bem a diferença entre atividade física e exercício físico. Para ser honesto, há diferença entre esses dois?
Sorrio, percebendo que essa era uma excelente oportunidade para explicar os conceitos e, ao mesmo tempo, inspirar Felipe a adotar hábitos mais saudáveis.
Diferença entre Atividade Física e Exercício Físico
Comecei explicando:
— Felipe, essa é uma pergunta muito comum. Basicamente, “atividade física” é qualquer movimento que fazemos e que exige energia. Isso inclui coisas simples como caminhar até o supermercado, subir escadas, varrer a casa, ou mesmo levantar-se de uma cadeira. Ou seja, qualquer movimento que coloque nosso corpo em ação, no cotidiano, já conta como atividade física.
— Já o “exercício físico” é um tipo específico de atividade física, mas que é planejado, estruturado e repetitivo, com o objetivo de melhorar ou manter um aspecto da saúde ou da aptidão física. Por exemplo, uma caminhada diária de 30 minutos, uma aula de musculação ou um treino de corrida. A diferença essencial é que o exercício físico tem um propósito de melhorar a saúde e, normalmente, segue uma regularidade.
Felipe assentiu, parecendo entender.
— Então, se eu fizesse caminhadas todos os dias ou seguisse um plano de exercícios, isso já ajudaria?
Confirmei, complementando:
— Exatamente. Incorporar o exercício físico à rotina faz uma grande diferença para o corpo e, a longo prazo, na qualidade de vida.
Problemas de Saúde Causados pelo Sedentarismo
Felipe, então, ficou mais pensativo e perguntou:
— Sei que o sedentarismo faz mal para a saúde mas…Parece algo tão abstrato…
Peguei essa deixa para abordar os riscos:
— Os problemas do sedentarismo, na verdade, são bem concretos e podem afetar muitos aspectos da saúde. Ele é considerado um dos principais fatores de risco para doenças crônicas não transmissíveis, como diabetes, hipertensão, obesidade e doenças cardíacas. Ficar muito tempo sem se mover enfraquece nossos músculos e articulações, piora a circulação sanguínea e reduz a capacidade do corpo de queimar calorias, o que contribui para o ganho de peso.
— Além disso, há impactos na saúde mental, pois a inatividade está associada a maiores níveis de ansiedade e depressão. Pessoas que não se movimentam regularmente acabam tendo mais dificuldade para lidar com o estresse, pois os exercícios físicos ajudam na liberação de endorfinas, que são conhecidas como “hormônios da felicidade”.
Felipe começou a perceber a gravidade do sedentarismo e, preocupado, perguntou:
— E como eu posso evitar todos esses problemas?
Repondo:
— Esse é o ponto mais importante, Felipe. Basta começar a fazer exercícios físicos regularmente, com o acompanhamento adequado e no seu ritmo. Não precisa ser algo intenso; o importante é manter a regularidade e incluir o exercício na sua rotina.
Importância e Benefícios do Exercício Físico Regular
Com um sorriso encorajador, continuo:
— Os benefícios de se exercitar regularmente são imensos. Primeiramente, há um aumento na resistência muscular e cardiovascular, o que faz com que atividades do dia a dia fiquem mais fáceis. Em segundo lugar, há a melhora do sistema imunológico, tornando o corpo mais resistente a infecções. A prática de exercícios também auxilia na perda e manutenção do peso corporal, aumenta a disposição e melhora a qualidade do sono além de reduz o risco de desenvolver doenças crônicas.
— E a longo prazo, estudos mostram que quem pratica exercícios físicos regularmente tem uma expectativa de vida maior. Isso ocorre porque o exercício contribui para a diminuição da taxa de mortalidade, ou seja, reduz o risco de morte por várias doenças. Além disso, aumenta a qualidade de vida na velhice, mantendo o corpo mais independente e saudável.
Felipe ficou impressionado com tantos benefícios e, animado, perguntou sobre a quantidade ideal de exercícios.
Então trouxe a recomendação:
— Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACMS) e a Organização Mundial da Saúde (OMS), o ideal é que adultos realizem pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica moderada por semana, ou 75 a 150 minutos de atividade intensa. Ou seja, cerca de 30 minutos por dia já fazem uma diferença enorme. Além disso, é recomendado fazer exercícios de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes na semana.
Transformando o Conhecimento em Ação
Animado, Felipe concluiu:
— Acho que agora entendo a importância. Eu quero tentar! Pode me ajudar a montar um plano básico?
Sorrio, vendo o entusiasmo do Felipe:
— Claro! Vamos começar com algo que você goste de fazer e que encaixe no seu dia a dia. Depois, aumentamos a intensidade e a duração conforme seu corpo se adaptar.
Juntos, traçamos um plano inicial de caminhada, Pilates e trabalhos de força. Felipe saiu da sessão com uma nova perspectiva, pronto para adotar hábitos mais saudáveis e encarar a caminhada em direção a uma vida ativa, mais saudável e prolongada.
Domingão, dia claro, bonito, temperatura agradável, nem gelo ou calor, ops, quis dizer nem frio ou calor. Saio para fazer minha caminhada, que adoro, pois me ajuda a organizar os pensamentos e relaxar. Com os fones de ouvido, escutando um suave e calmante heavy metal, sinto que é a combinação perfeita para colocar ordem na consciência.
No meio da caminhada, resolvo pegar o celular para escolher outra música. Sabe aquele momento em que você toca no celular e, de repente, recebe uma ligação? É um sincronismo impressionante! Olho para o visor e vejo que é G. quem está ligando.
A Ligação de um Amigo em Apuros
G. é um jogador de futebol de “fim de semana”. Conheço-o há anos; ele mora em Curitiba e adora jogar com os amigos nos finais de semana. Atendo o telefone, e G. já começa a explicar a situação. Durante uma partida, levou um carrinho, e o tornozelo inchou na hora. Ele está superpreocupado. Enquanto ele descreve o que aconteceu, minha mente já vai visualizando as estruturas envolvidas na lesão.
Tento acalmá-lo, explicando que lesões como essa são comuns em esportes, e provavelmente ele tenha sofrido uma entorse no tornozelo. Não é nada muito grave, mas entorses são sempre desconfortáveis.
Estudos mostram que nos países ocidentais, ocorre quase que uma entorse de tornozelo por dia a cada 10.000 indivíduos. Aproximadamente 40% de todas as lesões traumáticas no tornozelo ocorrem durante atividades atléticas. Entre essas atividades, basquete (41,1%), futebol americano (9,3%) e futebol (7,9%) se destacam por terem as maiores taxas de incidência.
Gelo ou Calor: Qual Escolher?
G. me diz que o tornozelo está bastante inchado e dolorido, mas funcional. Ele quer saber se é melhor usar gelo ou calor para aliviar a dor. Pergunto, brincando, se ele estava usando a camisa do Coritiba Futebol Clube durante a partida. Ele responde que sim, ao que eu logo comento: “Ah, isso explica muita coisa!” (sou atleticano e não poderia deixar de fazer a piada).
— Primeiramente, fica tranquilo! Vou te ajudar a entender o que é melhor para o seu tornozelo agora. Sei que muita gente fica na dúvida entre gelo e calor.
— Cara, nunca sei qual usar! — G. desabafa. — Alguns falam que é gelo, outros dizem que calor ajuda mais. Fico confuso.
— Vamos lá, deixa eu te explicar. O gelo e o calor têm efeitos diferentes, então a escolha depende do tipo de lesão. Vamos começar pelo gelo, que é o mais indicado para o que aconteceu agora.
— Claro, pode explicar — G. responde, ainda preocupado, mas curioso.
A Importância do Gelo para Lesões Recentes
— O gelo é ideal para lesões recentes, como a sua, porque ajuda a controlar o inchaço e diminui a dor. Quando você aplica gelo, ele age como um “anestésico” local, pois diminui a circulação sanguínea na área machucada. Isso reduz a inflamação e ajuda a controlar o inchaço. Além disso, o frio “desacelera” o metabolismo das células da área afetada, então elas gastam menos energia e se recuperam com mais eficiência.
— Entendi. E como devo usar o gelo, então?
— Ótima pergunta! Aplique o gelo por cerca de 20 minutos, a cada 2 horas. Mas atenção: sempre coloque um pano ou toalha entre o gelo e a pele para evitar queimaduras. Se for usar uma bolsa de gelo, melhor ainda. Esse tempo e cuidado são importantes para que o gelo não cause danos à pele.
G. já se sente aliviado por entender o procedimento, mas ainda tem outra dúvida.
Quando o Calor é Indicado?
— E o calor? Quando é que ele entra em cena? — ele pergunta.
— O calor é indicado para lesões mais antigas ou crônicas, quando o inchaço já passou e queremos relaxar músculos tensos ou aliviar uma dor crônica. O calor aumenta a circulação na área e ajuda a relaxar os músculos, o que é ótimo para lesões antigas, rigidez ou articulações “travadas”. No seu caso, com o tornozelo ainda inchado, o calor só aumentaria o fluxo de sangue e o inchaço.
— Nossa, está muito mais claro agora! — ele diz, visivelmente mais calmo.
— Fico feliz em ajudar! Comece com o gelo para dar uma aliviada no tornozelo. Evite apoiar muito peso nele nos próximos dias para reduzir a pressão. E, claro, procure assistência médica local para uma avaliação mais completa.
— Pode deixar, doutor, vou seguir direitinho o que você disse.
— E da próxima vez, deixa a camisa do Coritiba Futebol Clube em casa, viu? Aquela camisa é um imã de lesão! — concluo, arrancando uma risada do G.
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Quando a coluna trava, o que fazer!
“Um céu de Brigadeiro”
Era uma bela terça-feira de 2018, uma daquelas manhãs que ficam gravadas na Coluna…opa, quis dizer na memória…
O sol brilhava forte, céu azul, típico de Foz do Iguaçu. Eu e minha esposa nos levantamos cedo, prontos para encarar a rotina.
E eu, que amo estudar e tratar a coluna vertebral, a princípio, tinha uma agenda pela frente.
Tomamos o café da manhã e estávamos prontos para iniciar a jornada.
Minha esposa saiu primeiro, com pressa, tinha seus compromissos, eu, saí logo em seguida.
Subi na motocicleta, pronto para partir, até que percebi que havia deixado meu celular no quarto.
Desci da moto com pressa, abri a porta, entrei na casa, enquantocomecei a subir as escadas para o quarto rapidamente, não queria me atrasar.
Entretanto,no meio do caminho, senti uma inevitável vontade de espirrar. Instintivamente, deixei o espirro sair, forte e repentino.
No momento em que espirrei, senti algo inesperado acontecer. Então tudo mudou…
“Turbulência”
Frações de segundos e dias parado
Uma dor tomou conta da minha coluna em frações de segundos. Minhas pernas fraquejaram, caí de joelhos no final da escada, sem forças para levantar-me.
Senti minha coluna travar, e a dor era muito grande. Jamais havia sentido algo assim.
Só para ilustrar, cada tentativa de movimento, parecia que alguém me apunhalava com uma faca eletrificada nas minhas costas…
Até mesmo respirar doía. Com extrema dificuldade, consegui engatinhar até a cama, e o simples ato de me deitar se tornou uma odisseia. Não conseguia acreditar que aquilo tudo estava acontecendo, por causa de um simples espirro.
E então me dei conta: eu estava completamente imobilizado, incapaz de encontrar qualquer posição de conforto.
Naquele dia, todos os meus planos se desfizeram. A agenda, já era. No entanto, o fisioterapeuta dedicado aos tratamentos da coluna, tornou-se paciente.
A dor que eu tanto ajudava a aliviar nos outros, agora era minha companheira indesejada.
Naquele dia, eu aprendi na pele o significado de ter a coluna travada, e por causa de um único espirro, uma manhã comum se transformou em dias bem desafiadores.
Um freio de emergência emperrado.
“A presa fácil…”
A coluna vertebral é uma verdadeira uma obra-prima da engenharia da natureza, uma estrutura que combina força, mobilidade, flexibilidade e proteção.
Ela nos mantém eretos, permite que nos movamos com agilidade e protege a medula espinhal, que é a principal via de comunicação entre o cérebro e o corpo.
Porém, mesmo uma estrutura tão robusta e bem projetada pode, em certos momentos, manifestar sinais de sobrecarga.
Por mais desagradável que seja, o travamento da coluna, também é um mecanismo de defesa do corpo.
Embora essa proteção seja bem dolorosa. Esse bloqueio súbito dos movimentos é uma forma de limitar danos maiores, evitando que a situação se agrave.
É como se a coluna, decidisse puxar algum tipo de freio de emergência.
Ao travar, ela impede que você continue a exercer pressão sobre uma área vulnerável, forçando uma pausa para que o corpo possa se recuperar.
O Inconveniente disso é que causa uma dor lancinante e com incapacidade associada, adiando qualquer programação.
Eu sabia que não deveria ficar restrito a cama. Procurei me movimentar devagar, mas estava complicado…
Enquanto tentava dar alguns passos para testar os movimentos … mais facada nas costas. Incrível, como doíam.
Girar o tronco ou tentar inclinar o corpo na pia para lavar o rosto, nem pensar. E para trocar de roupa? Que situação complicada.
Lembro até hoje de uma pergunta que me veio na cabeça: E se eu precisasse correr para sobreviver agora? Sem Chance! Eu havia me tornado uma “presa fácil”.
Espasmo Muscular.
Vilão ou Protetor da coluna?
Espasmo muscular é uma contração extremamente forte e dolorosa e ocorre de forma involuntária. Você não tem controle algum sobre ele.
Na coluna vertebral é o espasmo que desempenha um papel crucial nos episódios de dor e travamento de coluna, isto é para o bem e para mal.
O mal dos espasmos musculares, é que eles criam essa sensação de rigidez extrema, limitam severamente os movimentos e causam muita dor.
Os músculos da coluna se contraem de forma tão poderosa, que é como se você estivesse com o punho cerrado, com sua máxima força, e fosse incapaz de relaxar.
O corpo entra em um ciclo do tipo “dor – espasmo – mais dor – mais espasmo.
É limitante, muito doloroso e desesperador.
Mas os espasmos, também são um dos mecanismos que o corpo utiliza para proteger a coluna de movimentos que possam piorar uma lesão já existente.
Não sei dizer se esses espasmos são proporcionais a carga, velocidade ou trauma.
Já tive pacientes que relataram sentirem espasmos na coluna ao fazer um esforço grande, como carregar um objeto pesado, e continuarem completamente funcionais.
Outros pacientes, sem problemas sérios precedentes, sentiram espasmos e ficaram acamados por dois ou três dias por simplesmente pegarem uma chave que havia caída no solo.
Parece não haver uma regra quanto essa “programação” e cada pessoa responde de uma forma diferente.
Apesar disso, por incrível que pareça, esses espasmos tem um papel importante a cumprir na proteção da coluna.
Tempo e duração da dor na coluna.
“A Turbulência passa”.
Qualquer pessoa em meu lugar teria ligado para a ambulância. E com razão, pois com a dor e a incapacidade presente, assusta qualquer um, mesmo conhecendo o problema.
Quando se chega ao ponto de torcer para a bexiga não encher, para que você não tenha que levantar da cadeira ou cama e ir ao banheiro, é porque a coisa está feia.
A literatura científica, disponibiliza uma grande variedade de Guide Lines em diversos países que oferecem as melhores recomendações para clínicos e pacientes.
De acordo com os estudos, a dor lombar aguda é uma das maiores causas de incapacidade e busca dos pacientes por assistência médica no mundo.
Mas, apesar do problema causar incapacidade e muita dor, também tem prognóstico muito favorável. O que significa que os pacientes se recuperam muito bem desses travamentos.
Segundo os estudos, o tempo de duração da dor fica entre 4 a 6 semanas e 70% a 80% dos pacientes melhoram com ou sem intervenção clínica. (Isto é, sem fazer nada)
Assim sendo, apenas 5% desses pacientes manifestam a persistência dos sintomas.
Apesar de cada país seguir seu próprio Guide Line as recomendações mais alinhadas para os “cuidados de primeira linha” de dor lombar aguda são:
Orientar do paciente sobre o problema e informar sobre seu prognóstico favorável de melhora, aconselhamento para permanecer ativo na vida diária, e, se necessário, medicação para dor.
Isso significa que se você entrar num quadro doloroso como o meu, por mais assustador que pareça a situação, não se desespere!
E o que posso fazer?
Medidas para aliviar a dor e desconforto da coluna
Conforme escrito acima, se você estiver no Polo Norte, sem assistência médica alguma e a sua coluna travar, as chances de você melhorar sozinho varia de 70 a 80%, em no máximo 6 semanas.
Evite ficar acamado. Mantenha-se ativo dentro do possível, não entregue os pontos, mas também respeite o corpo, e se possível, tire um ou dois dias de folga.
Bolsa de água quente, ajuda a relaxar os músculos da coluna e promovem um enorme conforto. Utilize por 20 minutos, várias vezes ao dia.
A Fisioterapia com um profissional especializado em coluna ajuda a acelerar a recuperação e os estudos mostram isso.
Medicamentos anti-inflamatórios e relaxantes musculares sob prescrição médica ajudam a passar pela turbulência com mais conforto e os estudos também mostram isso.
Cinto! É agora que apanho. Nenhum estudo científico de qualidade recomenda o uso do cinto como medida terapêutica para dor lombar aguda. Porém…
Particularmente, penso que ele não é tão inútil assim. Mas essa é minha opinião!
Uma coisa é usar o cinto de forma estratégica durante no máximo um ou dois dias no pior momento dos sintomas.
O cinto promove uma maior estabilidade da coluna, pois, dá mais segurança ao paciente para se locomover, e ajuda a não levar tantas “facadas” nas costas.
Infelizmente algumas pessoas tornam-se dependentes do uso, e certamente sua ineficácia longo prazo, é certa, associada com piora do quadro clínico.
Use os quadris, não a coluna. Ainda que com dor, o lado positivo de estar com a coluna travada é que ela te obriga a usar as dobras do corpo.
Você aprenderá na prática a como fazer bom uso das dobras do tornozelo, joelho e quadril. Pois, as articulações ajudam a coluna se movimentar bem melhor.
O que não fazer
Acredite, você pode piorar a dor da coluna
1- Alongamento. Esse é um dos piores erros se não o pior. Tentar alongar os músculos das costas com a finalidade de aliviar a dor em uma lombalgia aguda é um convite ao sofrimento desnecessário.
Jamais tente alongar a coluna, levar as mãos na direção dos pés para alongar, nem pensar.
2- Forçar a coluna para destravar. É natural que você queira procurar um profissional renomado para te restaurar a função. No entanto, é preciso cuidado.
Há inúmeros profissionais, vídeos, mostrando o terapeuta fazendo o “Crack” na coluna vertebral e a pessoa saindo zerada, como se não tivesse mais dor.
Lembre-se que o travamento da coluna é um mecanismo de autoproteção e se resolve por conta própria na maioria dos casos.
Você não precisa esperar as 6 semanas para melhorar sozinho, mas antes de submeter seu corpo e sua saúde a outras “mãos”, seja paciente!
Se você não tem manifestações de formigamentos nas pernas, ou com as bandeiras vermelhas, descritas abaixo, aguarde pelo menos uns dois dias, antes de procurar qualquer assistência.
Esse tempo é suficiente para você já detectar a redução dos sintomas. Pois, se nesse tempo os sintomas estiverem diminuindo, é um bom sinal.
3- Repouso absoluto. Inúmeros estudos mostram que pacientes que se mantem ativos dentro de suas possibilidades se recuperam mais rápidos.
Então não há desculpa para ficar acamado. Como escrevi acima, não entregue os pontos!
4- Se entupir de medicamentos para tentar aliviar a dor. Além de não ajudar muito. Mesmo que com dor e seu estomago agradece se você não tomar. Faça uso de medicamentos apenas sob prescrição médica.
Bandeiras vermelhas
Sinais de alerta
Quando a coluna trava, é essencial ficar atento a alguns sinais de alerta, conhecidos principalmente como “bandeiras vermelhas”.
Esses sinais, podem indicar problemas mais graves na coluna vertebral e portanto incluem:
Dor intensa e persistente que não melhora com repouso ou medicamentos, além disso:
Perda de peso significativa sem explicação.
Fraqueza ou dormência nas pernas, o membro fica anestesiado.
Perda de controle da bexiga ou intestino.
Febre acompanhada de dor nas costas.
Esses sintomas podem sugerir condições sérias, bem como, infecção, tumor ou compressão nervosa grave, e exigem atenção médica imediata.
Ignorar essas bandeiras vermelhas pode ter consequências sérias para a sua saúde.
Condições graves não tratadas podem levar a complicações permanentes, principalmente, com danos nos nervos ou dificuldades de movimento.
Portanto, se você notar qualquer um desses sintomas, é fundamental procurar atendimento médico de emergência para uma avaliação mais completa.
Um Olhar Holístico para a Saúde da Coluna
Não é somente a estrutura da coluna
Compreender as causas dos travamentos da coluna é fundamental para prevenir e tratar esses episódios de forma eficaz.
Alterações estruturais, como protusão discal, hérnia de disco e estenose do canal vertebral, desempenham um papel significativo, mas é importante não as ver de forma isolada.
É preciso considerar não apenas as estruturas da coluna, mas também fatores como postura, nível de atividade física e saúde emocional.
Cada um desses aspectos contribui ou não, para o bem-estar da sua coluna e, portanto, deve ser levado em consideração.
A fisioterapia é uma ferramenta poderosa para lidar com esses problemas. Enquanto oferece grande alívio na dor e ensina ao paciente, estratégias de prevenção a longo prazo.
Com a orientação de um fisioterapeuta, você pode aprender exercícios específicos e técnicas de movimentação que ajudarão a fortalecer sua coluna e a mantê-la saudável.
Cuidar da sua coluna envolve um olhar abrangente, onde cada parte do seu estilo de vida conta.
É Possível Prevenir?
Não custa tentar
Ninguém está livre de um travamento na coluna vertebral, pois para travá-la, basta ter uma.
No entanto, há sim alguns fatores que contribuem para o enfraquecimento da coluna vertebral, como sobrepeso, sedentarismo, problemas emocionais, ocupacionais, posturais, estresse entre outros.
Se eu tivesse que dar duas dicas para tentar prevenir esse tipo problema eu arriscaria dizer: mantenha o CORE forte e bem desenvolvido.
O CORE é um grupo de músculos que ajudam a dar uma excelente estabilidade para a coluna vertebral.
Manter esses músculos “sempre prontos e em condições de”, com o intuito de mantê-los ativos, ajudam a pessoa a reduzir as chances de travar a coluna.
Segunda dica é conheça seu corpo e explore ao máximo da sua biomecânica, principalmente quando for levantar cargas pesadas.
Em nossa clínica essas duas dicas funcionam quase que como um mantra para os nossos pacientes.
Saber como usar corretamente o corpo durante os esforços já é um grande passo para não sobrecarregar a coluna.
“O Retorno ao Céu de Brigadeiro”
Volta a Calmaria
Em resumo,após dois dias do início do travamento da coluna, eu já me encontrava trabalhando novamente. Embora, com algumas limitações é claro. Mas funcional!
A dor de nível 10 de intensidade no primeiro dia, reduziu para 4 no terceiro dia, e ficou em nível 2 por mais umas 4 semanas, até desaparecer por completo.
Aliás, um dos sinais de que sua coluna está se recuperando bem é a redução gradual da dor e a recuperação da funcionalidade.
Você não leva mais as facadas nas costas, e se sente mais livre para mover-se e fazer algumas atividades.
O que eu fiz para melhorar tão rápido? Qual foi o segredo?
Para não dizer que não fiz nada, eu usei bolsas de água quente. E só, nada mais! Nem medicamentos, fisioterapia, ou qualquer outra abordagem.
No entanto, eu queria testar a ciência e ver se realmente aquilo que estava escrito, publicado e que eu prescrevia para os meus pacientes estava certo, e funcionava.
E a ciência estava certa. Como consegui me autoavaliar e ver que não havia nada a mais do que o espasmo doloroso na coluna, apenas a paciência foi necessária.
Para mim foi uma “ótima” experiencia. Pois, me colocar no lugar dos pacientes serviu para entender melhor seus problemas, e como ajudá-los nesses casos.
É claro que nem sempre os casos são “simples”, e a busca por um profissional não deve ser descartada.
Curiosidades: A Frase Céu de Brigadeiro, é uma frase utilizada por pilotos de avião para indicar que o céu está limpo, sem nuvens, ausência de turbulências, ou seja, as condições mais favoráveis a um voo calmo e tranquilo.
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Para pessoas apressadas ou muito ocupadas, podemos resumir esse texto todo em uma única frase. “A melhor cadeira do universo é aquela que te permite gerenciar o estresse da coluna”.
Variedade
Muito mais do que se imagina
Atualmente, o mercado oferece uma enorme variedade de modelos de cadeiras para quem passa muito tempo sentado. Assim como os modelos, os preços dessas cadeiras também variam, deixando os consumidores com mais dúvidas do que certezas.
Quando me deparei com essa diversidade de opções e aplicações, fiquei animado pelas possibilidades, mas ao mesmo tempo, extremamente confuso. Eu realmente não imaginava que existiam tantos tipos diferentes de cadeiras! O mercado ergonômico investiu pesado nessa área.
Cada cadeira tem suas próprias qualidades, que vão desde um simples ajuste na altura dos braços até aquelas que possuem massageadores e ajustes eletrônicos – verdadeiras “cadeiras da NASA”. E os preços? Brincando, eles podem variar entre R$600 e R$5000. E agora? Devo comprar a mais barata, uma intermediária, ou juntar todas as minhas estalecas ($) para adquirir uma dessas cadeiras da NASA?
Essas foram as dúvidas que me passaram pela cabeça, e hoje, gostaria de compartilhar quais fatores influenciaram a minha decisão na hora de escolher a cadeira mais adequada para o meu biotipo.
Como fisioterapeuta, minha primeira preocupação ao escolher uma cadeira foi a saúde da minha coluna. E essa é uma das perguntas mais frequentes dos meus pacientes na clínica: Qual cadeira é a melhor?
O que dizem os estudos?
Detalhes importantes
Minha resposta é simples: depende! Se você passa muito tempo sentado, é essencial se preocupar com uma cadeira que permita gerenciar o estresse na coluna, causado pela permanência prolongada na posição sentada (logo você entenderá por que essa frase é importante). Como assim? Estudos mostram que a posição sentada é a que mais sobrecarrega os discos da coluna vertebral.
Com o passar dos anos e devido ao processo natural de envelhecimento, os discos lombares perdem a capacidade de contribuir para a biomecânica da coluna, e a posição sentada acelera esse processo. É aí que problemas como protusões discais, hérnias de disco, entre outros, encontram um terreno favorável para se desenvolverem.
Assim como os estudos mostram que a posição sentada sobrecarrega a coluna, eles também indicam as melhores posturas para minimizar essa sobrecarga. De acordo com essas pesquisas, uma inclinação de 110 a 120 graus na cadeira é a angulação ideal para reduzir o estresse na coluna. Além disso, um bom suporte lombar, que ajude a manter a lordose fisiológica, é fundamental para proteger as vértebras e os discos.
Mais detalhes
Outro ponto importante é o comprimento do fêmur. Algumas pessoas são mais altas, outras mais baixas, e é essencial verificar se sobra cerca de dois a três dedos entre a borda da cadeira e a parte posterior da coxa até o joelho. Também é necessário garantir que, ao relaxar na cadeira, suas coxas possam girar confortavelmente para fora. Por fim, os pés devem estar bem apoiados no solo. Em alguns casos, devido à diferença de altura entre as pessoas, um apoio para os pés é recomendado para garantir um bom suporte.
E o apoio cervical? Cuidar da postura da coluna cervical é tão importante quanto manter a lombar bem-posicionada. Um bom apoio cervical ajuda a relaxar os ombros e a encontrar uma posição confortável para os braços.
E aí entra outro detalhe que é justamente o apoio para o antebraço. Ele não deve empurrar seus ombros para que eles se encolham e nem ficar muito baixo. Isso favorece o bom apoio dos braços para longas digitações. No entanto, no meu caso, o suporte cervical mais atrapalha do que ajuda, então compenso com um esforço consciente para manter a postura correta.
O segredo
O momento de sair da posição sentada
Muito bem, digamos que você seguiu todas as minhas dicas: inclinação correta, apoio cervical, suporte lombar, apoio para os braços e para os pés. Então você começa a trabalhar e percebe: “Poxa, mas como cansa ficar nessa posição!” Lembra da frase que destaquei no início? Se preocupe com uma cadeira que te permita gerenciar o estresse na coluna.
Acredite, mesmo com uma cadeira da NASA, sua coluna vai sentir o cansaço ao longo do dia e você pode sentir dores. Se fosse possível deitar-se na cadeira, eliminando quase todo o estresse na coluna, chegaria um momento em que seu corpo também iria reclamar. Por isso, a melhor cadeira é aquela que te permite ajustar a inclinação ao longo do tempo, para gerenciar o estresse na coluna. Está com uma inclinação a 120 graus, reduza ou aumente um pouco inclinação.
O ideal é estar constantemente alternado as inclinações da cadeira e isso ajuda a gerenciar as posições cansadas da coluna para outras mais confortáveis. Com o passar do tempo ela irá reclamar novamente e você reajustará a inclinação.
“Fiz tudo isso e a coluna continua incomodando!” Nesse caso, é hora de fazer uma pausa: levante-se, tome uma água, caminhe um pouco, ou faça alguns movimentos para aliviar o desconforto.
Finalizando
A Cadeira Perfeita
A cadeira perfeita não existe. Mas uma cadeira que permita ajustar a inclinação e ajudar a gerenciar o estresse na coluna, contribui para a saúde da coluna durante longas jornadas de trabalho sentado. Ah, mas eu sou dentista! Como posso fazer? Isso é assunto para um outro post, mas saiba que há maneiras de preservar a saúde da coluna nessa profissão também.
Espero que essas dicas sejam úteis. E lembre-se: você não precisa de uma cadeira caríssima, apenas de uma que se ajuste ao seu biotipo. Confortos extras são opcionais, mas se a cadeira atender aos requisitos mencionados, já é o suficiente!
Sejam Bem-Vindos ao nosso Blog de Fisioterapia! É com grande alegria que recebemos você em nosso espaço dedicado à saúde e bem-estar. Somos uma equipe dedicada de fisioterapeutas apaixonados por ajudar você a encontrar equilíbrio e saúde em cada movimento. Pois, acreditamos que o cuidado com o corpo é um ato de amor, estamos prontos para guiá-lo em cada passo dessa jornada. Seja para aliviar dores, melhorar a mobilidade ou recuperar-se de lesões, nosso compromisso é com o seu bem estar. Aliás, criamos este blog para compartilhar informações valiosas sobre fisioterapia e como ela pode ajudar na reabilitação e prevenção de problemas musculoesqueléticos, com foco no tratamento das deformidades da coluna vertebral e nos problemas ortopédicos mais comuns. Além disso, discutimos a importância da qualidade de vida, seguindo o velho adágio: prevenir é melhor do que remediar.
Dra.Maite & Dr.Douglas
Objetivos
Nosso objetivo é fornecer orientações claras e práticas para ajudá-lo a tomar decisões informadas sobre os tratamentos mais adequados para diversas condições. Aqui, você encontrará uma variedade de artigos informativos e atualizações sobre os mais recentes avanços na área da saúde, desde dicas práticas até insights sobre novas abordagens e estudos científicos. Nosso conteúdo é desenvolvido para oferecer informações precisas e úteis, pois sabemos que é crucial estar bem-informado sobre sua saúde, especialmente em questões delicadas como a coluna vertebral e o sistema musculoesquelético.
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